引言

　　城市居民工作生活節奏快速，多數城市居民閑暇時(shí)間被壓縮、分散，長(cháng)期疲勞得不到放松使得各種職業(yè)病、慢性疾病等隨之而來(lái)。因此，城市居民對健康越來(lái)越重視。根據居民對健康的需求和對慢跑等健身活動(dòng)的持續關(guān)注，居住區作為居民日常戶(hù)外活動(dòng)最便捷的場(chǎng)所，其內部跑步道等健身空間的設計必不可少。

　　一、居住區跑步道類(lèi)型選擇

　　1.1居住區跑步方式選擇

　　2015年，《中國跑者調查報告》顯示超過(guò)80%的跑者屬于健康跑跑者，競速跑跑者、娛樂(lè )跑跑者占比較低（如圖1.1）。2017年，報告顯示我國最喜歡的訓練方式是慢跑，人數比例達到93%。且健身跑是一種在有效心率區(120-140次/min)內的慢跑運動(dòng)，所以從全國跑步大數據分析，慢跑是最受歡迎的跑步形式。

　　圖1.1 2015年愛(ài)燃燒等機構發(fā)布《中國跑者報告》的跑步偏好統計

　　1.2跑步對人體健康的影響

　　2015-2017年的《中國跑者報告》顯示，我國大部分人群對跑步的需求是強身健體和減肥塑身。而居住區內不同年齡段的跑步人群，他們對強身健體和減肥塑身的需求都不同。

　　圖1.22016年《中國跑者報告》對跑步原因的統計分析

　　1.2.1跑步對青年人健康的影響

　　青年人，身心長(cháng)期處于繁忙的學(xué)習和沉重的工作、生活壓力中，他們對于健康的需求是希望改善身體和心理的亞健康狀態(tài)。

　　跑步的有氧代謝，能夠刺激身體內部皮質(zhì)激素和腦啡肽類(lèi)物質(zhì)的分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，增強吞噬細胞的能力，使病原體在體內無(wú)法長(cháng)期存留；促使大腦產(chǎn)生使人身心愉悅的物質(zhì)如多巴胺、內啡肽和腎上腺素，有利于消除煩惱，抑制不良情緒；且《運動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，跑步30分鐘之后脂肪的供能比例上升，糖供能比例下降（如圖1.3），而居住區的跑步人群大多未經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練，想要跑步持續30分鐘以上只有降低跑速，因此，慢跑作為一種有氧運動(dòng)能夠促進(jìn)人體從整體到細胞分子自上而下的協(xié)調，擺脫亞健康狀態(tài)，是最適合青年人的跑步方式。

　　圖1.3有氧運動(dòng)供能圖示

　　圖片來(lái)源：《運動(dòng)生理學(xué)》

　　1.2.2跑步對中老年人的影響

　　中老年人對于健康的需求是希望能夠減少三高、心腦血管等疾病的發(fā)生。慢跑運動(dòng)時(shí)能夠加速糖元的有氧代謝，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入肌肉等組織利用增加，能夠明顯降低血糖；慢跑運動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)加速，流經(jīng)心臟的血液量增加，使得心臟得到更多的養料和氧氣供應，心肌收縮力加強，收縮與舒張程度更加完全，血液流入與流出會(huì )更加穩定，減少血管的血液承受壓力，從而降低血壓，所以說(shuō)慢跑對高血壓有著(zhù)明顯的控制作用。

　　慢跑過(guò)程中有氧代謝可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達水平，使低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)脂肪代謝；使運動(dòng)后胎盤(pán)組織肥胖基因的表達量顯著(zhù)提高，活性瘦素生成增加，抑制肥胖的發(fā)生；能夠控制白色脂肪細胞的數量與體積,提高棕色脂肪細胞的功能,增強體內熱量平衡的調節能力, 從而預防和控制肥胖的發(fā)生與發(fā)展。

　　所以說(shuō)慢跑的方式是滿(mǎn)足老年人健康需求的。

　　1.3總結

　　綜上所述，慢跑作為居住區各年齡段人群接受度最廣的運動(dòng)方式，且最能夠滿(mǎn)足居住區內各年齡段跑步人群的強身健體和減肥塑身的需求，所以慢跑是最有利于居住區居民身心健康的跑步形式。居住區的跑步道應以慢跑步道設計為主。

　　二、居住區慢跑步道環(huán)境對人體健康的影響

　　慢跑受環(huán)境和天氣因素影響較大，環(huán)境條件的好壞對跑步人群的身體和心理的健康有著(zhù)不同的影響，經(jīng)過(guò)調查發(fā)現，慢跑步道場(chǎng)地設計、環(huán)境顏色、材質(zhì)、植物和照明都對人體的健康有著(zhù)較大的影響。

　　2.1慢跑步道健身場(chǎng)地設計對人體健康的影響

　　美國《哈佛大學(xué)報》上的一項統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%，最常見(jiàn)“跑步傷”是因為跑步過(guò)程中重復動(dòng)作和關(guān)節肌肉承受壓力所致。而明尼蘇達Team USA的首席教練丹尼斯·巴克(Dennis Barker)指出，不經(jīng)熱身的肌腱和韌帶是緊繃而缺少彈性的，極易造成細微的撕裂和發(fā)炎?？梢园l(fā)現，熱身運動(dòng)對跑步人群的健康有著(zhù)重要影響。

　　圖2.1跑步前拉伸運動(dòng)

　　熱身運動(dòng)包括慢跑前、后的拉伸運動(dòng)。慢跑前拉伸運動(dòng)能夠使體溫上升2-3%，并且持續時(shí)間長(cháng)達45分鐘，增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，降低跑步損傷的概率，同時(shí)通過(guò)升高體溫，加快身體能量供應速度，讓肌肉在運動(dòng)時(shí)得到更多的養分，快速代謝掉乳酸，減緩運動(dòng)時(shí)的疲勞酸痛感，防止肌肉、骨胳、關(guān)節、心肺等因從靜止狀態(tài)而突然進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)而產(chǎn)生不適。慢跑后如果不拉伸，肌肉會(huì )長(cháng)時(shí)間處于縮短的狀態(tài)，長(cháng)時(shí)間會(huì )使得肌肉僵硬，彈性降低，造成運動(dòng)損傷。所以，慢跑前后的拉伸運動(dòng)對人的身體健康有著(zhù)重要的影響。

　　2.2慢跑步道環(huán)境顏色對人心理健康的影響

　　顏色的物理光刺激會(huì )對人的生理產(chǎn)生直接影響而誘發(fā)不同的情感。不同顏色所發(fā)出的光的波長(cháng)不同，當人眼接觸到不同的顏色，大腦神經(jīng)做出的聯(lián)想跟反應也不一樣，不同的顏色可通過(guò)視覺(jué)影響人的內分泌系統,從而導致人體荷爾蒙的增多或減少,使人的情緒發(fā)生變化。研究證明，紅色光譜最長(cháng)，容易使人興奮、緊張和激動(dòng)；人的眼睛對綠色光的反應最平靜，具有鎮靜神經(jīng)、降低眼壓、解除眼疲勞、改善肌肉運動(dòng)能力等作用。

　　塑膠跑道采用紅色面層，可以激發(fā)跑步人群的熱情和興奮度, 使之精力充沛, 產(chǎn)生積極的增力作用,減弱厭跑等情緒，使人產(chǎn)生進(jìn)取精神。而慢跑步道兩側綠色植物的種植，在慢跑過(guò)程中，使綠色光進(jìn)入人眼，使人有放松感，能鎮靜情緒, 產(chǎn)生愉快的心情, 并在一定程度上減少疲勞。且經(jīng)科學(xué)證明，綠色對降低心率有十分顯著(zhù)的效果, 有助于運動(dòng)后的恢復。

　　圖2.2居住區慢跑步道環(huán)境顏色構成示意

　　2.3植物對人體健康的影響

　　城市的空氣含有汽車(chē)尾氣、灰塵、細菌等有害物質(zhì)，當其濃度達到一定量時(shí)，在慢跑時(shí)隨著(zhù)呼吸進(jìn)入人體，超過(guò)了白細胞的殺菌能力，易導致感冒和呼吸系統等疾病。蘇俄列寧格勒大學(xué)教授B.P.Toknnh博士發(fā)現植物有防御霉菌和細菌的系統，可以發(fā)出芬多精，消滅周?chē)h(huán)境中的如傷寒, 霍亂, 白喉等病原菌。芬多精是所有樹(shù)種共同含有的物質(zhì)，它是一種芳香性碳氫化合物，存在于植物的根莖葉中。芬多精不僅能夠消滅病菌，還能夠降低空氣中的塵螨，對人體的呼吸系統有著(zhù)極大的益處。

　　慢跑運動(dòng)耗氧量極大，慢跑者對空氣中的氧含量的高低極為敏感，當大氣中的氧氣少于１８％時(shí)，人就會(huì )產(chǎn)生缺氧的癥狀，從而損害健康。植物通過(guò)光合作用釋放氧氣，光合作用越強，釋放氧氣越多，所以應該選擇生長(cháng)旺盛、葉量大、葉形闊、光合作用強的植物種類(lèi)。

　　2.4鋪裝材質(zhì)對對人體健康的影響

　　慢跑時(shí)全身的重量會(huì )集中在腳上，硬的鋪裝材質(zhì)會(huì )造成人體骨骼關(guān)節傷害，所以從健康的角度出發(fā)，居住區慢跑步道應具有較好的彈性。通過(guò)對材料選擇，相比較彩色混凝土，塑膠跑道具有更好的彈性，有利于慢跑者速度和技術(shù)的發(fā)揮，降低摔傷率。

　　但塑膠跑道施工工藝的不當會(huì )對人體的健康產(chǎn)生影響。一般塑膠跑道采用雙組份施工工藝，再加入催化劑之后鋪設。組分中含有二異氰酸酯，毒性較大。但是在生產(chǎn)中，極易和空氣中的氫化合物反應，轉化為無(wú)毒物質(zhì)。所以塑膠跑道對人體健康的影響主要在施工現場(chǎng)加入的催化劑上。劣質(zhì)的塑膠跑道催化劑會(huì )含有化學(xué)物質(zhì)“氯化石蠟”，這種化學(xué)物質(zhì)遇到高溫后會(huì )散發(fā)出氯離子，對人體有一定的危害。其次，劣質(zhì)催化劑還可能含有過(guò)量的有機金屬化合物，如鉛等。皮膚與這種塑膠跑道長(cháng)期接觸后，鉛會(huì )滲透進(jìn)身體內部，造成鉛中毒。所以在施工過(guò)程中，應對塑膠跑道催化劑進(jìn)行嚴格檢驗，使用重金屬含量正常的有機金屬化合物催化劑或環(huán)保型催化劑。

　　2.5照明對人體健康的影響

　　調查發(fā)現，跑者跑步的時(shí)間集中在晚上7點(diǎn)至10點(diǎn)，所以為保證慢跑運動(dòng)的安全順利進(jìn)行，合適的跑道照明是必要的。

　　夜晚光照過(guò)強，會(huì )引起眩光，對慢跑者視覺(jué)造成強烈刺激，長(cháng)期在這種環(huán)境下慢跑，會(huì )引起視覺(jué)功能下降，且嚴重者甚至會(huì )出現瞬間環(huán)境細節感知和能力喪失等現象。其次，夜晚過(guò)度照明，會(huì )影響褪黑素的分泌。如果夜間人體接收到過(guò)度光照，會(huì )使褪黑素的分泌發(fā)生障礙，從而導致人體的晝夜節律變化紊亂。不僅會(huì )導致大腦及各器官不能充分休息，機體抵抗力下降，更會(huì )引起包括失眠、心慌、頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀，進(jìn)而還會(huì )產(chǎn)生高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。同時(shí)居住區夜晚光照過(guò)度，還會(huì )對建筑內居住的人的晝夜節律產(chǎn)生影響。

　　三、居住區慢跑步道景觀(guān)設計

　　3.1居住區慢跑步道設計

　　3.1.1選線(xiàn)

　　居住區道路系統分為車(chē)行道路、消防道路、宅間道路和園路。一般情況下，考慮到交通安全，應對機動(dòng)車(chē)和行人路線(xiàn)進(jìn)行分流，為保證居民不被噪音干擾，慢跑步道應距住宅樓有一定的距離，且園路一般寬度設計為1.5m，寬度較窄，無(wú)法長(cháng)時(shí)間滿(mǎn)足慢跑步道步憩的需求，所以居住區內慢跑步道一般結合消防道路進(jìn)行設計。

　　圖3.1慢跑步道和消防道路結合設計

　　3.1.2形狀

　　慢跑步道的布局應注意連貫性、簡(jiǎn)潔性，平滑線(xiàn)條連接，盡量避免出現斷續、連續彎度過(guò)大的情況。環(huán)形是人們在第一地點(diǎn)出發(fā)和結束慢跑行為的最常見(jiàn)的路線(xiàn)形態(tài)，也最受使用者歡迎，能夠減少走“回頭路”，是符合居民求異喜新心理需求的布局形式。

　　3.1.3尺度

　　2015年，愛(ài)燃燒虎撲跑步、和上海跑步者聯(lián)合發(fā)布《中國跑者報告》，顯示超過(guò)65%的人群選擇一個(gè)人跑（如圖3.2）；2017年愛(ài)燃燒、KEEP和跑步學(xué)院聯(lián)合發(fā)布的《中國跑者報告》，顯示跑步人群53%是夫妻，32%是單身?？梢钥偨Y出共同跑步人數一般為1-2人，故慢跑步道寬度為1.2m—1.5m。

　　圖3.22015《中國跑者報告》跑步習慣圖示

　　3.1.4鋪裝

　　根據鋪裝材質(zhì)、顏色對人健康的影響，綜合項目成本控制，居住區慢跑步道鋪裝材質(zhì)選擇見(jiàn)下表3-1：

　　表3-1 居住區慢跑步道鋪裝材質(zhì)表

　　3.2居住區慢跑步道功能空間設計

　　居住區慢跑步道旁應設計健身場(chǎng)地和休憩場(chǎng)地。

　　慢跑步道的健身場(chǎng)地綜合考慮慢跑人群的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸運動(dòng)設施需求。動(dòng)態(tài)拉伸運動(dòng)，主要依靠自身的動(dòng)作一般不借助器械，需要預留一定的空場(chǎng)地進(jìn)行運動(dòng)；靜態(tài)拉伸運動(dòng)在慢跑結束后對全身的肌肉進(jìn)行拉伸，對腿部和背部肌肉拉伸時(shí)需要借助扶手，需要布置壓腿杠（如圖3.3）和肋木設施（如圖3.4）。

　　圖3.3（左）健身器械——壓腿杠

　　圖3.4（右） 健身器械肋木和背部拉伸運動(dòng)示意

　　美國匹茨堡大學(xué)研究人員對3.4萬(wàn)名65歲以上老人的研究發(fā)現，走路速度在每秒0.8米以上的老人，實(shí)際壽命比平均預期壽命長(cháng)。本課題以最適宜老年人健康的健步走速度0.8m/s，散步速度0.6 m/s，每10min的健步活動(dòng)會(huì )進(jìn)行休息來(lái)計算，老年人的疲勞距離為360—480m，由于結合消防道路設計的慢跑步道還具有散步、遛狗等附屬功能，所以應每隔至少360m設計休憩場(chǎng)地。

　　居住區慢跑運動(dòng)多以1—2人結伴成行，休憩時(shí)多以人群的形式進(jìn)行交談、活動(dòng)?？紤]到人們的心理安全需求，在休憩座椅后一般用植物、景墻等圍擋或在旁邊栽植大喬木形成濃陰有一定的遮蔽效果，同時(shí)根據不同空間需求控制座椅的間距。(如圖3.5)。

　　圖3.5休憩座椅擺放使用類(lèi)型：2-5人小群體（1）（3）；

　　1-2人（2）圖片來(lái)源：《大眾行為與公園設計》

　　3.3居住區慢跑步道景觀(guān)空間設計

　　慢跑步道景觀(guān)空間是由慢跑步道、功能空間景觀(guān)及其他景觀(guān)實(shí)體三部分構成的。因此，在設計慢跑景觀(guān)時(shí)，不僅要注意慢跑跑道及其附屬景觀(guān)區域的空間設計，還要結合周邊的景觀(guān)，注重跑道兩側空間的開(kāi)合變化和植物的季節性變化，在關(guān)鍵節點(diǎn)設計視覺(jué)焦點(diǎn)，營(yíng)造視線(xiàn)的動(dòng)態(tài)變化，使慢跑者在慢跑路線(xiàn)中運動(dòng)時(shí)，能看到連續變換的視覺(jué)景觀(guān)，使人們在慢跑時(shí)提升心理的愉悅度和輕松感。

　　圖3.6居住區慢跑步道兩側開(kāi)敞和封閉的景觀(guān)空間對比

　　3.4居住區慢跑步道種植設計

　　居住區慢跑步道植物種植選擇規則式(步道行道樹(shù))與自然式(帶狀綠化)結合的植物布置形式，營(yíng)造豐富的植物景觀(guān)空間。

　　植物種類(lèi)以無(wú)毒、無(wú)刺的鄉土樹(shù)種為主，選擇葉量大、葉形闊、光合作用能力強的常綠和落葉植物混合種植。

　　行道樹(shù)選擇表面有絨毛、氣孔多、枝葉茂密等能吸收有害顆粒的、減弱噪音、易成活的植物類(lèi)型。健身場(chǎng)地周邊增加針葉類(lèi)常綠植物的種植。休憩場(chǎng)地周邊增加有季相變化、芳香類(lèi)和吸引蜂蝶的植物種類(lèi)。

　　3.5居住區慢跑步道照明設計

　　根據照明對人體健康的影響，居住區慢跑步道照明應遵循以下原則：

　?。?）慢跑步道與消防道路結合，燈具應選擇帶遮光罩的高桿燈，安裝高度大于4m，水平照度8lx，不宜把沒(méi)有遮擋的裸燈設置在視平線(xiàn)上，避免眩光；控制燈具光線(xiàn)投射角度，在居住建筑窗戶(hù)外表面產(chǎn)生的垂直面照度熄燈前不應大于10lx，熄燈后不應大于2lx。

　?。?）慢跑步道與園路結合，燈具應選擇較低處照明，照度為5-8lx，避免眩光。

　　圖3.7 居住區慢跑步道照明示意

　?。?）健身場(chǎng)地照明要有足夠的水平照度和垂直照度，同時(shí)要有足夠的均勻度。休閑場(chǎng)地照明應滿(mǎn)足交流、觀(guān)賞和安全需求。見(jiàn)表3-2。

　　表3-2 居住區慢跑步道健身場(chǎng)地和休憩場(chǎng)地照明要求

　　3.6居住區慢跑步道標識設計

　　居住區慢跑步道標識應包括以下內容，見(jiàn)表3-3：

　　表3-3 居住區慢跑步道標識內容

　　圖3.8慢跑步道標識示意

　　四、結語(yǔ)

　　居住區慢跑步道的設計對人體健康有著(zhù)重要的影響，作為景觀(guān)設計人員，應從健康角度出發(fā)，考慮慢跑步道運動(dòng)健身和休閑娛樂(lè )等的“步憩”需求，從慢跑步道本身、功能空間、植物、照明、環(huán)境色彩等多方面多維度設計，形成符合現代人身心需求的慢跑步道系統。

　　來(lái)源：遠洋地產(chǎn)設計匯